La siesta más saludable según la ciencia: Corta, temprano y fuera de la cama (2023)

"Hubo un tiempo en que nos acostábamos por la noche y nos despertábamos con las gallinas", recuerda el neurocientífico Matthew Walker en su libro.por qué dormimos(Capitán Columpio). Ahora se arrepiente, el despertador sigue sonando al maníaco del gallo, pero cuando cae la noche, la jornada laboral apenas ha terminado y aún espera un buen turno de noche. "La sociedad moderna", argumenta Walker, ha alejado a las personas del patrón de sueño para el que fueron programadas genéticamente: sueño bifásico, un período nocturno largo y un período diurno corto: "Todas las personas, independientemente de su cultura o ubicación geográfica, local, sufren una caída codificada genéticamente en su atención a media tarde”, argumenta.o DÍAes la respuesta natural a este fenómeno. El neurocientífico asegura que “las comunidades que incorporaron la siesta a sus hábitos fueron descritas comolos lugares donde la gente se olvida de morir. La práctica del sueño bifásico natural yUna dieta saludableparecen ser las claves para una larga vida", dice.

La siesta afecta la salud. Para bien o para mal. La comunidad científica aún no tiene claro el alcance de su influencia o hasta qué punto puede modular la salud y la enfermedad, pero los datos que arroja la investigación médica al respecto apuntan en dos direcciones: lo poco que gusta a la gente y lo mucho que la hace. enfermo. Un estudio publicado hace unos días en la revistaObesidadseñaló acertadamente que el riesgo de obesidad aumenta en un 23% cuando los cabestros son largos; más bien, las personas que toman siestas por un corto período de tiempo tienen un menor riesgo de presión arterial alta. Los expertos consultados coinciden en que una siesta corta (menos de 30 minutos), en el sofá en lugar de en la cama, a mediodía oa primera hora de la tarde, puede resultar reconfortante y ayudar a mejorar el estado de alerta.

Cada siesta es un mundo. En la comunidad científica, donde hay mucha controversia sobre este tema, muchas veces con estudios a favor y en contra de la misma variable, los investigadores han aprendido a ajustar la lectura en función de la duración de la siesta y la población específica que se estudia: es mejor lo mismo que más horas de sueño. dormir en la cama a media tarde; Tampoco es lo mismo una siesta en alguien con antecedentes de obesidad que en un individuo sano o en un adulto joven que en una persona mayor. "A las siestas las llamamos períodos cortos de sueño durante el día. Por ejemplo, recomendamos siestas preventivas de 10 minutos para alguien con narcolepsia, y los pacientes con apnea del sueño también necesitan tomar una siesta para estar activos; los insomnes se mueren por tomar una siesta, pero no pueden”, ejemplifica Francesca Cañellas, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Cada etapa de la vida tiene su propio ciclo de sueño: los adolescentes, por ejemplo, necesitan varias horas de sueño, y los ancianos, en cambio, tienen un patrón de sueño nocturno más fragmentado.una revisión científicaafirma que una siesta de aprox. 20 minutos en adultos jóvenes tiene efectos positivos inmediatos sobre el estado de alerta y no afecta el sueño nocturno; En las personas mayores, una siesta de media hora tampoco tiene consecuencias para el sueño nocturno, pero las siestas largas sí. Por eso, en la vejez, se recomienda que, si se realizan siestas, sean cortas y “reforcen el ritmo circadiano”, explica Cañellas. Es decir, respeta los tiempos del reloj biológico y exponte al sol durante el día, para que el cuerpo sepa que debe estar activo.

El estudio publicado enobesidad,que se llevó a cabo con 3.300 españoles, investigó la influencia de las siestas en la salud metabólica y encontró una correlación entre la duración de estos episodios de descanso y algunos indicadores metabólicos: quienes hacían siestas largas —más de 30 minutos— tenían un índice de masa corporal más elevado ( IMC ) 2% más alto que aquellos que no durmieron, y el riesgo de obesidad aumentó en un 23%; en contraste, aquellos que tomaron siestas cortas (menos de media hora) tenían un riesgo 21% menor de tener presión arterial sistólica alta. “Solo se asocia a la obesidad si la siesta es larga: el riesgo de obesidad aumenta un 23% y el de síndrome metabólico un 40%”, explica Marta Garaulet, autora del estudio y profesora de fisiología de la Universidad de Murcia.

Mejor en el sofá que en la cama

La investigadora y su equipo también observaron otros hábitos de estilo de vida que intervienen en el vínculo entre las siestas largas y una salud metabólica más pobre, y encontraron que quienes tomaban siestas más largas también fumaban más y retrasaban comer, hacer ejercicio y dormir. Además, quienes dormían largas siestas tendían a hacerlo en la cama en lugar de en el sofá o sillón. "Si duermes en la cama, existe una correlación con más hipertensión que si duermes en el sofá. Parece que tiene que ver con los cambios posturales, pero de eso no estamos seguros”, apunta el investigador, que también es profesor invitado en la Universidad de Harvard. Garaulet también encontró, como informa en un estudio publicado encomunicación de la naturaleza, que hay 123 genes específicos asociados con la siesta, lo que ayudaría a explicar por qué algunas personas no pueden dormir y otras sí.

Garaulet apunta a varias explicaciones fisiológicas que avalan los hallazgos de su estudio sobre la siesta y su impacto en la salud: “Nos obligaban a dormir de noche y permanecer despiertos de día. Si te ocurre dormir de día y llegar a estados de sueño profundo ", es como si tu cuerpo pensara que es de noche. En la siesta corta solo entras en la etapa I o II del sueño, que es capaz de darte relajación, pero no sueño profundo. Además, agrega que la siesta, si es larga, puede retrasar el sueño nocturno: "Esto te convierte en un cronotipo más tardío: cenas más tarde y te acuestas más tarde, lo cual es un factor circadiano para los problemas de salud y la obesidad". El investigador también explica que con siestas más largas puede haber "cambios en el ritmo". de cortisol, que está asociado con el estrés".

En línea con los hallazgos de Garaulet, otros estudios también se centran en el impacto de las siestas en función de la duración de estos episodios de sueño:un estudioencontró que en las mujeres posmenopáusicas, la siesta de más de 30 minutos se asoció con un 74 % más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que no dormían la siesta;una investigaciónde la Academia Estadounidense de Neurología, por otro lado, observaron una asociación entre las siestas largas de más de una hora y las siestas no planificadas con un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular: el riesgo era un 88 % mayor que las personas que no tomaban descansos. Otra revisión científica de los efectos de las siestas también enfatizó, como dijo Garaulet, que uno de los riesgos de las siestas largas es que "cambian la latencia del sueño y la calidad y cantidad del sueño nocturno posterior". Garaulet insiste: "Con una siesta corta, tienes el poder restaurador, pero no tienes la profundidad que te deja aturdido".

Entre las bonanzas de la siesta,un estudio chinopublicado enBMJespecificó que las siestas vespertinas en los adultos mayores se relacionan con una mejor función cognitiva. Otro grupo de investigadores chinos también encontró un vínculo entre la siesta y "niveles reducidos de presión arterial sistólica e hipertensión más baja en adultos mayores". Y además, se ha descrito una asociación con un menor riesgo de enfermedad coronaria entre adultos jóvenes que toman siestas cortas, aunque no está claro si este efecto se mantiene en la población de mayor edad:más estudiosasociar las siestas largas, precisamente, en mayores de 65 años conriesgo mayorcardiovascular.

siestas

En el lado positivo de la balanza, los expertos consultados refuerzan el papel de las siestas cortas como elemento reparador que aumenta la productividad y el nivel cognitivo. "La siesta corta es reparadora, no profunda. Las siestas largas van acompañadas de personas con ritmos alterados de sueño y vigilia, y es una mala costumbre", dice Cañellas. Mercé Mayos, jefa de la unidad de sueño del Hospital Sant Pau de Barcelona, ​​​​admite que hay "muchas preguntas por responder sobre la siesta" y hay información contradictoria, "pero un alto porcentaje de la literatura indica que la siesta [corta] tiene ciertos beneficios". Y los enumera: estás más relajado , con un mayor estado de alerta, menos tiempo de reacción y un mejor estado de ánimo."Las siestas más largas de más de una hora en la cama se asocian con problemas de salud, como la obesidad o el síndrome metabólico, tal y como afirma el estudio de Garaulet", argumenta Mayos.

Aún así, la investigación sobre el papel de las siestas en la salud y la enfermedad generalmente apunta a una correlación, no a una relación de causa y efecto. De hecho, Mayos señala la pregunta que plantean los "factores de confusión": "¿Hasta qué punto es causal o coincidente? Puede haber otros factores de estilo de vida que pueden mediar en esta siesta u otros problemas de salud". En su caso, Garaulet encontró hábitos de vida que juegan un papel en la conexión entre, p. la siesta y la obesidad, pero no se sabe qué es primero: "No se sabe si porque comes más, duermes la siesta o es al revés", admite.

puedes seguirEL PAÍS Salud y bienestarellosFacebook,GorjeomiInstagram.